Groenten en fruit om beter te presteren

Bevrozen bosbessen

We worden elke dag om de oren geslagen met de zogenaamde superfoods, voedingsmiddelen met medicinale krachten die het risico op ziekte verminderen en algemene gezondheid te verbeteren.

Maar je moet daar niet al te ver voor zoeken. De natuur heeft er immers voor gezorgd dat heel veel groenten en fruit deze superkrachten hebben.  Ze werken als onstekingsremmers, ontgifters, verbeteraars van het hormonaal evenwicht of werken als antioxidant. Deze verbeteren niet alleen je metabolisme, maar helpen je ook betere prestaties te leveren.

Een korte selectie:

Gember: Aromatisch en pikant, gember is een natuurlijke ontstekingsremmer. Gember gaat misselijkheid tegen, versterkt het immuunsysteem en helpt de suikerniveaus in het bloed onder controle te houden. verse gember bevat meer gingerol, de onstekingsremmer, dan de gedroogde versie. Schil deze met een aardappelmesje en voeg een eetlepel toe aan smoothies, salades, soepen of thee.

Omega-3: Verminder ontsteking, verbeter je zenuwstelsel en cardiovasculaire gezondheid met lijnzaad, vette vis, spruiten, bloemkool, mosterdzaad, sojabonen of tofu. Omega 3 vetzuren zijn heel kwetsbaar voor vrije radicalen, zorg er dus voor dat je je voedsel op een donkere, luchtdichte en koele plaats bewaard. Probeer ten minste 500mg per dag aan omega-3 vetzuren binnen te krijgen (EPA en DHA zijn twee voorbeelden van omega 3 vetzuren).

Ananas: het bromelaïne extract in dit fruit werkt ontstekingsremmend, versterkt je immuniteit en werkt als anti oxidant. Ananas kan je drang naar zoet vervullen en helpt ook bij de vertering. Om het maximum aan anti-oxidanten eruit te halen, kies voor een rijpe ananas die zwaar is voor zijn grootte. Voor een snelle recuperatie na een training, voeg wat verse ananas toe aan je favoriete proteïne rijke smoothie.

Donkere bladgroenten: Boerenkool, spinazie, broccoli, peterselie, asperges, selderij, tomaten, snijbiet en prei zijn uitstekende bronnen van vitamine K. Zo zorgen deze bladgroenten voor een betere bloedstolling en ze activeren osteocalcine, een proteïne verantwoordelijk voor gezonde botten. Omdat vitamine K een in vet oplosbare voedingsstof is, maximaliseer je je voeding als je deze groenten combineert met gezonde vetten (olijfolie, noten, zaden of avocado).

Bessen: vers of diepgevroren, bessen zijn rijk aan anti-oxidanten, dragen ook bij tot gezonde hersenen en zijn ontstekingsremmend. Door hun lage glycemische index helpen ze de bloedsuiker onder controle te houden. Verder zijn ze rijk aan vitamine K, mangaan, vitamine C, vezels en koper. Je kan bessen toevoegen aan je favoriete smoothie of havermoutpap, of ze toevoegen aan je pannenkoek deeg.

Heb jij nog andere favoriete groenten of fruit met superfood eigenschappen? Laat het ons hieronder weten! 

Wat eten en drinken tijdens het fietsen

office-of-road-safety-cyclists

Zorgen dat je genoeg eten en drinken tijdens het fietsen binnenkrijgt is niet heel moeilijk.

Een mogelijke optie is om veel te eten: vooraf, op de fiets en daarna. Met alle mogelijke risico’s: krampen, darmproblemen, etc.

Wij pakken het graag beter aan. Wat je echt nodig hebt op de fiets is afhankelijk van de duur en intensiteit van je inspanning.

Lees meer

De kookkunsten van Team Sky chef kok Søren Kristiansen

Renners in de Ronde van Frankrijk moeten z’on 6000 calorieën per dag binnen krijgen, ongeveer 3 keer zoveel dan een normale mens. Zoveel eten is echter geen gemakkelijke opgave. Veel renners hebben geen eetlust na hun inspanning, anderen worden het beu om zoveel te moeten eten.

Søren Kristiansen is de chef kok van Team Sky. Hij kookt voor onder meer Chris Foome tijdens de Ronde van Frankrijk. Zijn missie is om er voor te zorgen dat de renners blijven lachen, ook wanneer ze gezond eten. Zijn kookstijl wordt beïnvloed door klassiek Scandinavische keuken. “Ik hou er van om groenten te gebruiken die het lichaam makkelijk verteerd, maar die tegelijk ook traag werken. En ook veel rauw voedsel.” Rode biet is een van zijn favorieten, zeker in een groentensapje van rode biet, wortels en komkommer. Risotto van pompoen en quinoa staan ook vaak op het menu.

Lees meer

Recupereer als een Ronde renner

De 2014 editie van de Ronde van Frankrijk bestaat uit 3664 km in 23 dagen. Voor de 198 startende renners is het op peil houden van energie reserves cruciaal om tot in Parijs te geraken.

Ze proberen ervoor te zorgen dat ze zuinig zijn tijdens de rit, en nadien zo snel mogelijk de energiereserves terug aan te vullen. Ontdek enkele tactieken die ze gebruiken om in topvorm te blijven.

Lees meer

Hoe tijdens een race eten en drinken (video)

 

Veiligheid is het allerbelangrijkste tijdens een race, zowel voor jezelf als voor de andere renners.

Weten waar en wanneer het veilig is om te eten en drinken is dus essentieel.

Een hevige windstoot kan je omver blazen als je niet volledig in controle bent van je fiets. Vooral zijwinden zijn gevaarlijk.

Bergaf lijkt het perfecte tijdstip om bij te tanken, je hartslag zakt en hoeft niet hard te trappen. Maar net omdat je zo hard gaat heb je absolute controle over je fiets nodig. tegen deze hogere snelheden kan het snel mislopen!

Lees meer

Mark Cavendish’ power ontbijt

Mark Cavendish over sportvoeding

De hoofdfocus van Omega Pharma Quickstep renner Mark Cavendish is om to scherp mogelijk te staan, zonder aan fitheid te moeten inboeten.

Daarom blijft hij weg van verwerkt voedsel en suikers. Dit zijn nutteloze calorieën met weinig andere essentiële voedingsstoffen. Verder probeert hij zijn vetinname tot een minimum te beperken. Frisdrank, snoep, chocolade zijn absolute boosdoeners in zijn voedingsschema.

Lees meer

Chris Froome over voeding en supplementen

Chris Froome over sportvoeding en supplementen

Als je clean rijdt, wordt je dieet en voeding ontzettend belangrijk. Daarom zie je meer en meer ploegen daar hun voordeel zoeken.

“In 2009 keek ik naar de Tour de France en zag een super scherpe Bradley Wiggins. Daar zat geen grammetje teveel aan.” aldus Froome.

“Op trainingsdagen sloeg ik het ontbijt wel eens over, maar op wedstrijddagen moet je wel eten. Ik zag Wiggins en vroeg me af hoe hij dat voor elkaar kreeg.”

“Ik wist dat ik door op mijn eten te letten wel tot 69kg geraken. Maar ik dacht dat dat mijn laagste punt was. Maar blijkbaar kon ik nog lager, ik sta nu op 66kg.”

Froome verhongerde zichzelf om toch maar op een lager gewicht te komen. Later ontdekte hij dat hij met minder koolhydraten en meer proteïne toch goed kon blijven doortrainen. Door meer maar kleinere porties te eten had hij ook niet langer altijd honger.

Lees meer

Een Kijkje In De Keuken van Team Sky

Eerder namen we team Garmin-Sharp al onder de loep en ontdekten hoe zij voeding van hun renners aanpakken.

Nu gaan we langs bij Nigel Mitchell, verantwoordelijk voor de voeding bij Team Sky.

Voeding bepaalt de prestaties. Het geeft de brandstof die nodig is, en het maakt ook de renner die de prestatie levert.

De kracht/gewicht ratio is heel belangrijk. Een paar kilo kan al direct fataal zijn bij bergritten. Een van de prioriteiten is daarom om de renners zo scherp mogelijk te krijgen, zonder aan hun fitness te raken.

Dat betekent dat renners duidelijk instructies krijgen over wat er kan en niet kan, en voor sommige zelfs hun maaltijden koken.

Niet langer uitsluitend gefocust op koolhydraten

Onze focus ligt op proteïne en de kwaliteit ervan, zegt Mitchell. Dat betekent een omelet of havermout als ontbijt.

We hebben een top kok die lekkere salades en fruit bereidt, deze zitten tsjokvol vitamines. In de namiddag is het de beurt aan snacks zoals shakes of yogurt.

We proberen ook te zorgen dat er bij hun avondmaal genoeg proteïne zitten, zodat hun spieren tijdens de nacht goed kunnen herstellen.

Als renners gewicht verliezen moet je hun energie inname beperken  maar tegelijkertijd zorgen dat de proteïne aanwezig blijft. Op die manier worden ze niet alleen scherper, maar ook fitter.

Eens ze op de fiets zitten maken de koolhydraten. Je moet er voor zorgen dat ze tijdens het trainen de nodige brandstof binnenkrijgen. Op de fiets betekent dit 30-60 gram koolhydraten per uur.

Als ik hem vraag naar zijn geheime wapen komt Mitchell met een verassend antwoord:

Visolie, agave nectar en groentensap.

Visolie is rijk aan omega 3 vetzuren. Deze werken ontstekingsremmend, beperken de spierafbraak en verbeteren proteïne synthese.

Agave nectar is bij Team Sky de suiker vervanger.

Gewone suiker bestaat 100% uit sucrose. Agave nectar uit fructose en glucose, dat maakt dat het minder zoet is, en je er dus ook minder van nodig hebt!

Fruit en groenten zijn de derde pijler, vooral doordat ze een uitstekende bron van voedingsstoffen zijn, en helpen bij het hydrateren.

Mitchell verdunt fruitsappen, zeker ananassap, om renners er toe aan te zetten om meer te drinken. “Op die manier drinken ze niet alleen water, wat snel saai wordt.”

De kok van het team maakt elke dag een ander groentesapje met bijvoorbeeld wortel of gember. Dat helpt de renners om gehydrateert te blijven zonder een opgeblazen gevoel te krijgen.

 

Bron artikel

Wat eten de wielrenners van team Garmin-Sharp tijdens een Tour de France etappe?

Sportvoeding bij Garmin Sharp

Robby Ketchell, directeur sportwetenschappen  bij Garmin-Sharp geeft ons een blik achter de schermen en laat zien wat en waarom zijn renners eten. Dit geeft meteen inspiratie om zelf ook eens met hun aanpak aan de slag te gaan.

Basis sportdrank

Als basis gebruiken ze een sportdrank op maat gemaakt door het Amerikaanse Infinit Nutrition. Een bidon van deze drank bevat 250 calorieën en heeft een verhouding van 3:1 koolhydraten/proteïne. De proteïne in de sportdrank helpt bij het absorberen van de koolhydraten en zorgt tegelijk voor spierherstel.

Lees meer