Wat is koolhydraten stapelen?

koolhydraten-stapelen-sporten

Wanneer atleten zich voorbereiden voor een lange wedstrijd zoals bijvoorbeeld een marathon dan wordt vaak aangeraden om te beginnen met koolhydraten stapelen.

Deze techniek wordt gebruikt om het lichaam voor te bereiden om een hoge koolhydraatvoorraad voor de hardlooptocht aan te maken. Over het algemeen starten renners een week voor de tocht met het stapelen van koolhydraten.

Maar hoe werkt koolhydraten stapelen nu en wat zijn de voor- en nadelen ervan? In dit artikel lees jij alles over deze techniek en geven wij je tips om hier het maximale uit te halen.

Wat is koolhydraten stapelen?

Het lichaam heeft een bepaalde voorraad aan koolhydraten waar op ieder moment gebruik van gemaakt kan worden. Deze voorraad is afgestemd op onze normale levensstijl.

Omdat wij in ons dagelijks leven niet iedere dag of week een marathon lopen is deze voorraad bij veel mensen te laag om lang door te gaan. Bij een marathon of wedstrijd heb je juist behoefte aan een grote voorraad.

Bij koolhydraten stapelen draait het daarom allemaal om het vergroten van de koolhydraatvoorraad zodat er tijdens de hardlooptocht voldoende energie in het lichaam aanwezig is. 

Omdat je tijdens het hardlopen veel koolhydraten gebruikt is het goed om een extra voorraad aan te leggen. Bij een normale training gebruik je al veel koolhydraten, maar bij een marathon zal dat nog veel meer zijn. Vergroot daarom altijd de voorraad om zo optimaal aan de tocht te starten.

Koolhydraten komen voor in voeding die suikerrijk is, tenslotte zijn suikers koolhydraten. Maar ook andere voeding is rijk aan koolhydraten zonder dat hier suiker in zit. Probeer altijd voeding te eten die rijk is aan suikers maar let hierbij wel op de inname.

Het is bijvoorbeeld beter om 1 banaan te nemen dan 2 chocoladerepen, kijk dus goed naar de hoeveelheid koolhydraten. Voeding zoals pasta, brood en fruit wordt veel gebruikt om de koolhydraatinname te verhogen. Door hierbij ook voldoende groente te eten zorg je voor voldoende eiwitten en vocht om de hardlooptocht goed te starten en optimaal te presteren.

Voordelen van koolhydraten stapelen

  • Je bereidt het lichaam op goede wijze voor
  • Met koolhydraten stapelen kun je de wedstrijd uitgerust en vol energie starten
  • De prestaties tijdens de wedstrijd verbeteren aanzienlijk

Nadelen van koolhydraten stapelen

  • Je moet je enkele dagen aan een streng dieet houden
  • Er komt extra vet aan het lichaam (dit heb je nodig tijdens de tocht)

Wanneer moet je starten met koolhydraten stapelen?

Om maximaal gebruik te maken van deze techniek is het belangrijk om exact 7 dagen voor aanvang van de wedstrijd of marathon te starten met koolhydraten stapelen. Eet de eerste 3 dagen ongeveer 50% meer koolhydraten dan normaal.

Probeer de verhoogde inname te verdelen over de verschillende maaltijden op de dag. Eet bijvoorbeeld extra fruit bij het ontbijt, twee extra boterhammen tijdens de lunch en schep nog een tweede keer op bij het avondeten.

De volgende twee dagen eet je 60% extra koolhydraten vergeleken met normale dagen. De laatste dag kun je het lichaam goed aanvullen voor de hardlooptocht. Eet pasta als avondeten om zo veel mogelijk koolhydraten binnen te krijgen.

Op de dag van de hardlooptocht moet je voldoende eten. Probeer minimaal een uur voor de tocht niet meer te eten om te voorkomen dat je misselijk wordt.