Koolhydraten bij het fietsen

koolhydraten bij het fietsenTijdens het fietsen heb je behoefte aan voldoende energie en genoeg voedingsstoffen die helpen om betere prestaties te leveren. Koolhydraten spelen een ontzettend grote rol tijdens een fietstocht. Door een goede inname aan koolhydraten wordt het lichaam actiever en kun je het langer volhouden.

Maar waarom spelen deze zo’n grote rol en hoeveel koolhydraten heb je nu precies nodig tijdens het fietsen of wielrennen? Je leest het in dit artikel.

De rol van koolhydraten bij het fietsen

Tijdens het leveren van een prestatie speelt suiker in het bloed een grote rol. Onvoldoende suiker leidt tot een minder energiek gevoel en kan erin resulteren dat de fietsprestaties tegenvallen. Je moet voldoende suikers binnenkrijgen voordat je aan een fietstocht begint.

Als je meer dan 2 uur fietst heeft het lichaam veel nodig. Heeft het lichaam niet voldoende suikers dan voelt je lichaam zich al spoedig vermoeid, dit wil je natuurlijk voorkomen.

Koolhydraten bestaan voor een groot deel uit suikers. Een hoge inname aan koolhydraten staat in veel gevallen dan ook gelijk aan een hoge inname aan suikers, maar dit is niet bij ieder voedingsproduct het geval. Soms bevat het product veel koolhydraten maar geen suikers (suikerarm snoep) en soms bevat het weinig koolhydraten met een hoog gehalte suikers (koekjes en chocolade).

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Het is volledig afhankelijk van je trainingsverleden, huidige conditie, doel, eerstvolgende tocht en lichaamsbouw hoeveel koolhydraten je nu nodig hebt.

Als je net begint met fietsen en je wilt een fietstocht van 30 kilometer afleggen dan heb je behoefte aan minder koolhydraten dan wanneer je al lange tijd actief bent en een fietstocht van 150 kilometer gaat afleggen.

Op basis van enkele van bovengenoemde punten kun je een goed beeld schetsen van de hoeveelheid koolhydraten die je kunt stapelen en vooraf moet binnenkrijgen.

  • Ervaring – ben je net begonnen of al jaren actief? Beginnende fietsers doen er goed aan om 15-20 gram koolhydraten per 30 minuten fietsen binnen te krijgen terwijl ervaren fietsers beter 20-30 gram per 30 minuten kunnen nemen. Als je net bent begonnen kun je dus beter een lage hoeveelheid koolhydraten innemen.
  • Huidige conditie – afhankelijk van je conditie heb je een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig. Als je meer dan drie maanden actief fietst heb je behoefte aan 20-30 gram koolhydraten voor iedere 30 minuten op de fiets, maar als je net begint kun je beter voor15-20 gram per 30 minuten gaan.
  • Doel – wil je spieren opbouwen of juist conditie trainen? Voor spieropbouw kun je beter veel koolhydraten innemen en achteraf eiwitten binnenkrijgen. Conditietrainers hebben behoefte aan minder koolhydraten, voor hen voldoet 30-35 gram per 30 minuten.
  • Eerstvolgende tocht – afhankelijk van de tijdslengte van je volgende tocht kun je inschatten hoeveel koolhydraten je nodig hebt. Neem voor aanvang voor iedere 30 minuten na het eerste uur dat je gaat fietsen tussen de 15 en 30 gram koolhydraten. Is de fietstocht een uur lang? In dat geval voldoet 30-60 gram koolhydraten voor het hele uur.

Koolhydraten voor het fietsen

Vooral bij langere ritten is het belangrijk om er voor te zorgen dat je genoeg koolhydraten voor het fietsen binnenkrijgt. Dit kan door een stevige maaltijd, een stuk fruit of speciale sportvoeding.

Koolhydraten tijdens het fietsen

Omdat je genoeg energie wil binnenkrijgen tijdens het fietsen, sommen we enkele voorbeelden van sportvoeding tijdens het fietsen op:

  • Sportdranken – Vloeibare sportvoeding. Afhankelijk van het drankje verschillen de koolhydraatgehaltes.
  • Energiegels – Ideaal om snel energie binnen te krijgen die makkelijk in het lichaam wordt opgenomen.
  • Energierepen – Deze sportrepen zijn heel lekker en zitten boordevol energie.