Wat eten en drinken tijdens het fietsen

office-of-road-safety-cyclists

Zorgen dat je genoeg eten en drinken tijdens het fietsen binnenkrijgt is niet heel moeilijk.

Een mogelijke optie is om veel te eten: vooraf, op de fiets en daarna. Met alle mogelijke risico’s: krampen, darmproblemen, etc.

Wij pakken het graag beter aan. Wat je echt nodig hebt op de fiets is afhankelijk van de duur en intensiteit van je inspanning.

Ritten korter dan 1,5u

Je verbruikt energie maar voor deze duur is het niet noodzakelijk om je energiereserves tijdens de rit al aan te vullen. Indien je voeding goed is beschik je immers over genoeg glycogeen (je energievoorraad) in je spieren om ongeveer 90 minuten hard te kunnen fietsen.

Het is wel aan te raden om genoeg water te drinken, één bidon water zou voldoende moeten zijn, op die manier hou je je vochtbalans op peil.

Ritten langer dan 1,5u

Zit je langer dan 1,5u op de fiets dan moet je al met meer rekening houden. Na 1,5u zijn glycogeen reserves in het lichaam leeg, deze moeten dus met extra voeding worden aangevuld. Hier zijn kooolhydraten, en suikers in het bijzonder, ideaal voor. Deze worden in het lichaam omgezet tot glycogeen.

Om een constante stroom aan energie te hebben is het best om niet te wachten tot 1,5u om te beginnen eten en drinken. Het lichaam heeft immers nog tijd nodig om te verteren en de nodige energie naar te spieren te brengen. Daarom eet je best na 1u op de fiets al iets.

Hydratatie

Net zoals bij korte ritten moet je ervoor zorgen dat je ongeveer 1 bidon water (500ml) per uur binnen krijgt. Dat mag gewoon water zijn, maar sportdranken kunnen helpen om extra calorieën naar binnen te krijgen.

Koolhydraten

Je bent vrij om te eten wat je wilt. Sommige kiezen voor echt voedsel zoals een peperkoek, een boterham met choco of suikerwafel. Anderen kiezen voor sportvoeding zoals energierepen of energiegels. Sommige fabrikanten van sportvoeding ontwikkelen ook speciale tussenvormen tussen koekjes en sportvoeding, zoals de Powerbar Energize Wafer, die tegelijk een hoge hoeveelheid suikers bevat.
PowerBar Energierepen Energize Wafer 40 gram

Om te weten of wat je eet voldoende is moet je de verpakking eens van dichter bij bekijken. Als je daar kijkt naar hoeveel koolhydraten er in een specifieke portie zit. Er wordt aangeraden om tussen de 30-60g koolhydraten per uur te eten.

Die bovengrens van 60 gram (beetje meer als je groter of zwaarder bent) is het maximum dat je lichaam per uur kan verwerken. Als je dus hopen gelletjes en energierepen naar binnen steekt, slaagt je lichaam er niet in om deze stoffen op te nemen. Een volle maag, steken en andere ongemakken steken dan de kop op.

 

Omdat je lichaam de koolhydraten tegen een gelijk tempo verwerkt, ongeveer 1 gram per minuut, verdeel je je voedselinname ook best.

Als we bijvoorbeeld een energiegel zoals de SiS Go Gel 60 ml bekijken zien we dat deze 22 gram koolhydraten bevat. Je lichaam kan dus bijna 3 van deze gelletjes per uur verwerken.

sis-sportvoeding-energiegel-go-gel

Als we daar een suikerwafel van het merk Carrefour naast leggen zien we dat deze 55 gram koolhydraten bevat.

Een heel stuk meer, en een pak goedkoper hoor ik je denken.

Dat klopt, er spelen echter nog een paar andere factoren mee. Zo bevat de bovenstaande wafel ook 22 gram vet. Dit maakt het harder voor je lichaam om goed te kunnen verteren. Ook steek je een paar energiegels snel in je achterzak, 2 wafels nemen als snel wat plaats in.

Als je tijdens het weekend rustig een lange fietstocht aan het doen bent kan je misschien makkelijker peperkoek of een banaan wegwerken. Maar als je hard aan het rijden bent tijdens een race is dit al moeilijker.

De juiste keuze qua voeding is volledig afhankelijk van jouw voorkeuren en jouw lichaam. Het makkelijkst is om verschillende combinaties uit te proberen, en te zien waar jij je het best bij voelt.

Elektrolyten

Bij langere ritten begint je zweet hoeveelheid een rol te spelen. Zweet is namelijk geen puur water dat je lichaam produceert om af te koelen. Er komen ook elektrolyten mee, dit zijn verschillende mineralen zoals zout of magnesium mee. En hoe warmer het is, hoe meer van deze elektrolyten dat je uitzweet.

Je lichaam heeft deze stoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Een tekort kan leiden tot krampen.

Zeker bij heel lange ritten is het belangrijk om je lichaam goed te voeden.

Veel sportdranken bevatten deze elektrolyten. Andere opties zijn speciale zoutpillen of eletrkolyten tabletten. Deze kan je mengen met water. Dan krijg je een drankje dat lijkt op een sportdrank maar geen suikers bevat.

Onafhankelijk van wat je doet tijdens de rit, nadien blijft het hetzelfde: recuperatie een handje helpen door snel voldoende koolhydraten en proteïnes naar binnen te spelen.

 

3 gedachten over “Wat eten en drinken tijdens het fietsen

  1. beste,redelijk verstaanbaar uitgelegd.Daar ik 1 keer per week een tocht doe van een kleine 100 km aan een gemiddelde van ongeveer 23 km/uur volgende vraag ?Is het nodig om na een 2 uurtjes fietsen terug brood te eten.Nu eet ik een banaan.Daar voel ik me goed mee.Ook heb ik nog wat van die haribo snoepjes mee die ik regelmatig opeet.Drinken voldoende.Als je toch brood eet is dat nog verteerd terwijl je rijd?Voor ik vertrek eet ik wel een stevig ontbijt en drink ook al wat extra water.vriendelijke groet.

    1. Hallo Rudi,
      Als je een goeie vier uur gaat fietsen heb je tussendoor ook wat energie nodig. Een stevig ontbijt geeft je de eerste 1-1.5u je energie. Daarna kan je inderdaad een banaan en wat snoepjes eten. Je kan vrijwel alles eten, maar zoals je zelf al aangaf verteerd niet alles even snel. Een paar sneden brood met kaas moet nog wel lukken. Maar een snoepje, banaan of koek geeft sneller zijn energie vrij.

      Veel fietsplezier!
      Dennis

  2. Hi,
    Ik onderging 10 jaar geleden een gastric bypass waardoor hoog gedoseerde suikergels voor mij niet kunnen. Als het geen flauwvallen zou zijn, dan losse stoelgang tijdens de rit.
    Het lukt me om zelfs te starten met een ontbijt van 250 Kcal voor een rit van 2500 verbruikt (46 km)… maar dan is de recuperatie langdurig. (al lijkt me een ontbijt met spek en eieren beter…)
    Zijn de maaltijdvervangers bvb Gérlinea shake een goed middel? Ik denk concreet aan zo’n flesje ‘shake’ halverwege de rit. (de maaltijdrepen zijn minder geschikt omdat ze chocolade bevatten en dus vatbaar voor smelten en het bijhorende smossen)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *